Le priorità nell’allenamento (la piramide di helms)

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Di cosa parlano le piramidi di helms? Sono realmente essenziali da tenere in considerazione?

Chiunque sia entrato in palestra almeno una volta si sarà fatto delle domande, da dove parto? Cosa è più importante nell’allenamento? Prendo questo integratore che metto 3kg di massa in un mese (magari).

Il dottor Helms, per chi non lo conoscesse, non è un ciarlatano come il classico palestrato medio pieno di steroidi che da consigli di vita, Eric R Helms attualmente lavora presso lo Sports Performance Research Institute New Zealand (SPRINZ), Auckland University of Technology. Eric si occupa di ricerca scientifica sportiva per lo sport di forza e Bodybuilding.

In questo articolo vorrei parlarvi in maniera sintetica di cosa deve stare alla base dei vostri allenamenti con i sovraccarichi e le cose di minore importanza. Ovviamente la premessa che ci tengo a precisare che parliamo di un approccio scientifico e provato,e cosa da non trascurare si parla di ambiente drug free (senza aiutini farmacologici).

1)Aderenza

Il piano di allenamento deve essere realistico, piacevole, flessibile. Quindi la prima valutazione da fare è quanto tempo avete a disposizione, se il guru di turno vi dice che allenandosi 5 giorni a settimana diventate Ronnie Coleman, ma voi non riuscite per impegni personali o fisici ad allenarti, il programma del “guru” non ha aderenza e non va bene per voi. Per quanto riguarda il lato piacevole dovete considerare che allenarsi e’ mettere insieme una serie di tasselli. Il vostro allenamento deve piacervi, se preferite fare pressa al posto dello squat va benissimo. Ti farà affrontare l’allenamento in un ottica differente.

2)Volume, intensità, frequenza

Le grandi variabili dell’allenamento. Modificando e lavorando su questi parametri si può attuare una struttura solida della programmazione. Il volume è la quantità totale di lavoro svolto (serie x ripetizioni x carico) si sommano tutti gli esercizi e si ha il volume totale della sessione.

L’intensità e’ specifica per il vostro obbiettivo (forza o ipertrofia) L’intensità esprime il grado di impegno fisico richiesto dall’esecuzione di una data attività. Per la forza carichi alti, per ipertrofia carichi che permettono di eseguire le ripetizioni in maniera ottimale o in alcuni casi il cedimento (tecnico).

Frequenza e’ la bilancia, ciò che organizza intensità e volume, serve a organizzare gli stress all’interno di un ciclo di allenamento in modo da ottimizzare i risultati.

3) Progressione

La progressione non è nient’altro che aumento del carico sul bilancere, si può ottenere con il metodo lineare, wave loading ecc ecc. Tracciare i progressi aiuta ad avere una visione completa del quadro.

4) Selezione degli esercizi

La selezione degli esercizi va in base agli obbiettivi. Se sei un powerlifter dovrai ovviamente tenere in programmazione i tre big (panca, squat, stacco) se fai bodybuilding non sono essenziali anche se consigliati per il coinvolgimento muscolare oltre che neurale. In sostanza se vuoi scegliere tra pressa e squat (contando la corretta esecuzione e rispettando i canoni dei punti precedenti) non fa differenza in termini ipertrofici, il corpo percepisce lo schema motorio. I tuoi muscoli non sanno se stanno affrontando uno sforzo spingendo una pressa o facendo uno squat, lo fanno in base allo stimolo fornito.

5)Tempi di recupero

Si trovano qui perché hanno importanza, ma si trovano a questo punto della piramide perché con tutti gli studi che abbiamo oggi giorno si enuncia chiaramente una cosa. Tempi di recupero brevi non aumentano la sezione traversa del muscolo, i potenziali danni sulla resa e la crescita muscolare sono ormai disponibili a tutti sul web. L’ideale è l’autoregolazione, siete pronti per l’esercizio? Sotto a farlo. Il consiglio indicativo per ottimizzare i tempi di recupero sono le serie antagoniste accoppiate (aps) ma è un altro discorso.

6)Cadenza di esecuzione

Il tempo sotto tensione, fermi negli sticking point (punti deboli delle alzate), negative.. Si entra nella parte un po’ più tecnica e utile per i powerlifter e bodybuilder in una fase particolare della programmazione. Sono tecniche utilizzibili e utili, ma in una frequenza inferiore. Spostare il carico in maniera efficiente rimane la scelta primaria

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